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Con al dieta de las sopas de pueden perder entre 2,5 kilos y 3 kilos en tres días y entre 7,5 y 8,5 kilos en 7 días.

Esta dieta fue diseñada para aquellas personas enfermas del corazón que debían de someterse a intervenciones quirúrgicas y necesitaban perder peso rápidamente para poderse operar.

Este tipo de dieta tiene una finalidad básicamente depurativa y diurética y se puede realizar cuantas veces se desee para limpiar el organismo.

Es muy importante no prolongar esta dieta por más de 7 días puesto que podría ser perjudicial para la salud. Lo más adecuado es seguirla durante una semana y luego descansar al menos 7 días más, luego, si se dese, se puede volver a empezar.

Esta dieta se basa en el consumo de una sopa que se puede preparar en abundancia y se puede guardar en el frigorífico para que dure prácticamente todos los días.

Ver la receta de la sopa.

Procedimiento:

Día Uno:
Come sólo la sopa y fruta fresca, excepto plátanos; se recomienda melón y sandía porque son frutas con pocas calorías.
Recuerda, toma sólo jugos naturales, té, café sin azúcar y agua.

Día Dos:
Este día es pura verdura y nada de fruta.
Come vegetales frescos, de lata, al vapor, o crudos. Si están cocidos, que sea con el caldo de la sopa. No les pongas mantequilla o aceite.

Trata de comer verduras con hojas verdes. No comas legumbres.
Come los vegetales a la par de la sopa.

En la noche te recompensas con una papa grande al horno, con un poquito de mantequilla si deseas o aceite de oliva.

Día Tres:
Este día es la combinación de los dos anteriores, todo el día frutas y vegetales, excepto plátano.

En la noche no agregues la papa.

Día Cuatro:
Como solamente la sopa quema grasa, plátanos y leche descremada.

Los plátanos de este día, son para que te ayuden a no caer en la tentación de los dulces.

Día Cinco:
Hoy se come carne.

Puedes comer hasta medio kilo de carne desgrasada (el polo sin la piel) y hasta cinco tomates frescos.

Tienes que tomar entre cinco y ocho vasos de agua para eliminar el ácido úrico que da la carne.

Toma la sopa quema grasa por lo menos una vez en este día.

Día Seis:
Hoy es día de verdura y carne: Come hasta que te llenes de verduras y carne.

Si quieres te puedes comer un buen bistec de desayuno, en el almuerzo y en la comida. Come mucha ensalada con la carne, pero nada de papa.

Asegúrate de comer la sopa por lo menos una vez al día.

Día Siete:
Hoy para terminar la semana, come arroz integral (con cáscara, medio marrón), jugos de fruta natural y verduras. Llénate otra vez. Recuerda la sopa por lo menos una vez al día.

Se recomienda hacer esta dieta bajo control médico ya que podría suponer un peligro para la salud.

Se aconseja llevar un ritmo de vida saludable y practicar ejercicio con moderación y continuidad.

Los trastornos alimentarios son enfermedades crónicas que se caracterizan por el hecho de padecer alteraciones graves de la conducta alimentaria.

Estas enfermedades pueden manifestarse a través de numerosos síntomas entre los cuales se encuentra la distorsión de la auto imagen corporal, el pánico a subir de peso y una serie de auto-lesiones que pueden llegar a producir graves secuelas.

Los trastornos alimentarios más conocidos son la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa, aunque también existen otros trastornos alimentarios menos conocidos como el trastorno por atracón.

La anorexia nerviosa:
En este tipo de trastorno, el sujeto muestra un rechazo hacia el mantenimiento de su peso corporal mínimo y desea un peso muy por debajo del que pertenece a su edad y a su constitución.

La ansiedad que le provoca el hecho de estar con un peso superior al deseado le provoca al sujeto una ansiedad que se traduce en dejar de comer, provocarse el vómito, tomar laxantes, hacer regímenes aún estando por debajo del peso que le corresponde y en hacer todo lo que sea posible para seguir perdiendo peso de manera que la pérdida de peso y el terror a recuperarlo son las principales fuentes de preocupación de estos sujetos, su mundo gira alrededor de este hecho.

Toda esta alteración de la conducta causada por la anorexia, también es traducida por una serie de consecuencia a nivel psicológico como: la depresión, la ansiedad, irritabilidad, dificultad para conciliar el sueño, una auto-estima muy baja, una valoración personal ligada a la silueta y al peso, inseguridad, falsa imagen corporal, cambios bruscos de personalidad, tendencia a aislarse, problemas para relacionarse y socializase, etc. Y como es de esperar, cuando más avanzado es el trastorno, más difícil es superarlo sin la ayuda de psicólogos y especialistas.

La anorexia también trae consigo una gran variedad de consecuencias a nivel fisiológico como: desnutrición y deshidratación, alteraciones renales, estreñimiento, problemas dentales, perforación del esófago, alteraciones cardiovasculares, anemias, descalcificación ósea con posibles fracturas, calambres musculares, piel deshidratada, vello corporal, neumonía, ausencia de menstruación, detención del desarrollo hormonal, disminución del tamaño del corazón, atrofia cortical, hernia del hiato, fatiga, alopecia, etc. Todas estas consecuencias y muchas más, son complicaciones que van apareciendo durante el transcurso del trastorno alimentario y que pueden hacer peligrar la salud de la persona e incluso llegar a la muerte.

La Anorexia suele empezar con una alteración de la imagen corporal que va cambiando en función de la insatisfacción del sujeto. Algunos medios han culpado a la sociedad, y más concretamente a la publicidad de los medios que propicia la extrema delgadez, de esta insatisfacción de las personas con su propia imagen corporal. Aún así, se ha comprobado que no se trata solo de una respuesta a un hecho social sino que la raíz de los trastornos alimentarios, como es el caso de la anorexia, pueden venir de otros muchos factores psicológicos de las personas que la padecen.

Para poder prevenir estos trastornos, concretamente la anorexia, es importante cuidar la imagen corporal y ser conscientes de los peligros a los que el sujeto se expone en el momento en el que empieza a alterar esta idea de imagen corporal. La imagen corporal es la representación mental del cuerpo del propio sujeta (es la forma como nos vemos y como creemos que las demás personas nos ven) y en el transcurso de los trastornos alimentarios va pasando por diferentes períodos que pueden hacer mejorar o rehacer al sujeto.

La alteración de la imagen corporal va seguida de los siguientes síntomas: Notable insatisfacción con el cuerpo y un rechazo a si mismo, negación de la delgadez aún siendo extrema delgadez, comentarios y quejas entorno a lo “gordo” que uno se siente, emociones y reacciones negativas sobre su cuerpo, esconder o disimular zonas del cuerpo que cree que son demasiado gordas, baja auto-estima ligada a la idea de sobre-peso, etc. El cuidado y el trabajo de la imagen corporal es de vital importancia tanto en la prevención como en el tratamiento de los trastornos alimentarios y es por esta razón que los expertos insisten en la importancia de su cuidado.

Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que…

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

• Menos tiempo, mejor calidad. Cuando busque mayor eficacia en menor tiempo lo ideal son los entrenamientos fraccionados. En lugar de correr durante 50 minutos en la cinta ritmo constante puede variar. Realice siempre primero 5 min de calentamiento y luego alterne entre 5 minutos a ritmo fuerte y 3 minutos a ritmo suave. Realice esta serie tres veces seguidas.
  Con este tipo de trabajo llamado intervalado puede obtener los mismos objetivos que con el trabajo continuo, la gran diferencia está en el tiempo utilizado, que en este último caso será menor.

• El precalentamiento desmesurado no tiene ventajas. Usted debe calentar lo justo y necesario y es más beneficioso dejar los estiramientos para el final de la sesión en el período de enfriamiento muscular. En este caso usted ahorrará tiempo y su cuerpo asimilará mejor el trabajo.

• Escoger los ejercicios es fundamental. Cuando el tiempo no sobra, no es posible trabajar absolutamente todos los grupos musculares, si usted elige a conciencia tres grupos musculares y los trabaja bien y deja para la sesión siguiente los otros el resultado será mayor que si trabaja todo a medias.

• No trabaje fuerza en conjunto con resistencia. Cuando desee ejercitar la fuerza no se preocupe por la resistencia y viceversa. Además, es bueno mantener un diario de control de lo que ejercita, los logros que va consiguiendo, el tiempo que utiliza.

• La variación es necesaria. Si usted cree que no está avanzando tal vez sea porque su rutina ya no es lo suficientemente buena para usted. Para evitar los momentos de estancamiento y para que el cuerpo no llegue a adaptarse a los ejercicios la variación es necesaria. Los cambios en la rutina motivan a la vez que hacen más entretenido el entrenamiento y más provechoso.

• Los hábitos alimenticios también son importantes. Si usted ingiere un buen desayuno obtendrá la fuerza necesaria para encarar el día adecuadamente. Además, no necesitará almorzar abundantemente y de ese modo evitará tener que parar su entrenamiento o adecuarlo al período de digestión.

• No se obsesione. Cuando uno se obsesiona con algo, lo más probable es que no pueda conseguirlo fácilmente. Plantéese metas y plazos que pueda cumplir en función de sus capacidades y sus tiempos. Si usted es realista obtendrá lo que desea y podrá ir mejorando paulatinamente.

• Trate de no interrumpir la actividad. Si se le presenta un viaje o determinados compromisos que le impidan asistir al gimnasio intente no abandonar más de 5 ó 6 días, para no perder la forma y el entrenamiento ya conseguido.

• Entrenamiento en circuito. Cuando se tiene poco tiempo el circuito es una excelente alternativa. La idea es realizar los ejercicios de manera continua y sin pausas salvo el tiempo necesario para cambiar de maquina o de posición. Además de trabajar los músculos elegidos, con el circuito también se trabaja aeróbicamente debido a la continuidad y anaeróbicamente por cada ejercicio en sí mismo.

• Entrenamiento corriendo o en bicicleta. Si usted quiere entrenar fondo durante dos horas, pero no puede hacerlo puede realizar una rutina que simula la intensidad de ese entrenamiento, pero en una sola hora. Precaliente durante 5 minutos, posteriormente realice 25 minutos a toda velocidad y finalmente durante la media hora restante lleve el ritmo normal que llevaría si rodara durante dos horas. Debido a la fatiga que adquieren los músculos luego de la primer mitad de entrenamiento el cuerpo se encuentra en un estado similar a que si hubiera trabajado dos horas.

Si usted sigue estos consejos logrará muy buenos resultados en muy poco tiempo.

Muchísima gente no está entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa muscular. Están contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.
Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener progresos constantes, es importante tener cierta progresión en la dificultad de los entrenamientos.

La Dificultad puede aumentarse de distintas maneras:

1. Carga externa: Levantando mas peso (siempre que mantengamos buena técnica)

2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones manteniendo la misma carga (o sea, progresión de 10 reps con 100 kg hacia 12 reps con 100 kg)

3. Aumentar el volumen haciendo mas series. Esto a menudo es la forma tradicional de progresión, especialmente cuando la “tradición” entra en juego! Aunque es cierto que agregar mas series (si la carga puede mantenerse) causará mayor daño fisiológico, hay un punto donde el resultado se vuelve negativo.

Por ejemplo, a grosso modo podemos decir que progresar de tres series por grupo muscular hacia 9-12 series puede producir nuevo crecimiento, pero pasarse mucho mas de eso puede llevar a estancamiento en la progresión, especialmente cuando se hace dieta.

4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo. Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este método. Yo siempre reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis atletas, y Charles Staley obviamente usa este método de progresión con el EDT.

5. Aumentar la carga excéntrica de trabajo: Es un hecho fisiológico bien conocido que la porción excéntrica (bajar el peso o fase “negativa”) de un ejercicio causa el mayor daño a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el crecimiento. Las fibras de contracción rápida (con el mayor potencial de crecimiento) son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excéntrico, haciendo esto doblemente efectivo.
Usted puede aumentar el stress excéntrico ya sea bajando lentamente en la porción negativa del movimiento o aumentando la carga externa durante la porción excéntrica (ya sea con liberadores de peso, o un ayudante que haga presión en la barra durante esa fase del movimiento).

6. Levantando los pesos mas rápidamente: Fuerza= masa x aceleración. Por lo tanto usted puede aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga con mayor aceleración. Mas fuerza significa mas tensión intramuscular, lo cual es uno de los tres principales factores implicados en la estimulación para el crecimiento (junto con el tiempo total bajo tensión y la densidad de trabajo).

7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota suiza aquí! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta más complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensión de piernas es más fácil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fácil que una sentadilla.

8. Usar métodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y pausa, series descendentes, contraste iso-dinamico, etc. Estos pueden agregar stress al entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresión en la dificultad del programa.

9. Mejor enfoque mental: Algunos dirán aburrido, pero nunca renieguen del aspecto mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los músculos trabajados aumenta la efectividad de las series.

En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de concentración en cada serie, ha progresado.
Por otro lado, algunas personas también entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho volumen por sesión, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la dificultad de su programa muy rápidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o excesivo), llevará a estancarse o hasta retroceder.

Nutrición Inadecuada

Muy simple, mucha gente no come suficiente comida para crecer. Esto se debe a menudo al hecho de que la mayoría de las ratas de gimnasio cree que pueden ganar mucho músculo mientras se definen al mismo tiempo.

Lo siento, no sucederá. El músculo es tejido metabolicamente activo; es una enorme caldera energética! Su cuerpo apenas sobrevivirá estando delgado, antes que súper musculoso pero muerto! Como resultado, si no consume suficientes calorias por dia, el cuerpo no “querrá” agregar mas tejido muscular porque eso aumentara su gasto energético, entonces menos energía será disponible para mantener la vida y las funciones regulares.

Resumiendo, para construir músculo se necesita:

1) Un exceso calórico: Generalmente un exceso de 10% sobre su gasto energético diario es suficiente.

2) Suficiente cantidad de proteína: Alrededor de 2 a 2,5 gramos por kg de peso es mas que adecuado.

3) Suficiente cantidad de carbohidratos para abastecer sus actividades diarias: He sido un Carbo-fóbico yo mismo, pero no fue hasta que aumente mi ingesta de hidratos que fui capaz de amentar significativamente mi más muscular.

4) Suficientes grasas buenas para facilitar la producción hormonal y energética.

Las comidas de entrenamiento son también parte de la buena nutrición general, llámese pre entrenamiento o post entrenamiento. La mejor manera de proveer los elementos necesarios para su cuerpo durante ese momento es en la forma de nutrición rápidamente absorbible. El mejor producto absoluto para consumir es Surge; ningún otro se le acerca siquiera.

En un mundo perfecto usted usaría la mitad del serving antes de entrenar, otra mitad durante el entrenamiento y otra mitad 15-30 min luego de entrenar, y otra mitad una hora después. Esto tendrá efectos similares a drogas en sus ganancias. Créame en esto! (note que no considero a Surge un suplemento, sino mas bien una “comida concentrada”)

Descanso Insuficiente

En la historia de la humanidad, nadie se ha hecho fuerte o grande en el gimnasio. Cuando usted abandona ese lugar de tortura esta en peor estado del que entro! Sus reservas energéticas están vacías, sus fibras musculares han sufrido micro-traumas, y su sistema nervioso esta sobrecargado! Cuando se crece entonces? En la cocina y en la cama!

Para crecer al máximo necesita al menos ocho horas por noche, nueve o diez mejor aun. Una siesta también ayuda una barbaridad. Para hacer su periodo de sueño más efectivo, proteína más tres capsulas de aceite de pescado (para ralentizar la absorción durante largos periodos de tiempo). Esto es para asegurarse que su cuerpo tiene amplio sustento proteico constructor de
músculo mientras duerme.

También sugiero tomarse dos o tres días libres del entrenamiento por semana. Si es un atleta que entrena con pesas y en otro deporte, seria preferible hacer ambos en el mismo día para evitar reducir los días de descanso completo. Durante esos días de descanso es posible y hasta aconsejable realizar alguna actividad física liviana, pero nada exigente.

Formar una buena cantidad de tejido muscular es lo esencial cuando intentamos construir un físico superior. Resulta obvio que algunas personas tienen más éxito para ganar masa muscular que otras. Pero es algo que esta predeterminado al nacer? Estamos maldecidos para estar limitados en nuestros esfuerzos para construir músculo porque nos toco una mala mano de cartas?

Bueno, sabemos que las fibras de contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento que las contrapartes de contracción lenta. Entonces resulta lógico asumir que cuanto más fibras rápidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.

También sabemos que la composición fibrilar es principalmente algo pre-determinado. Es posible estimular la transformación fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de contracción lenta), pero no en un grado significativo. Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rápidas, lo cual es
en si mismo algo pre-determinado (genéticamente).

Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, genético. Sin embargo, la diferencia en distribución de fibras musculares entre la población no es tan grande. Hay menos “rarezas genéticas” de fibras rápidas ( o lentas) de las que pensamos. La mayoría de las características humanas siguen una distribución relativamente normal (una curva campana).

Como puede verse, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50 rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas (60% rápidas y 40% lentas).

Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo puede darle una buena idea de si un individuo es dominantemente fibras lentas o dominantemente fibras rápidas. Mientras que no nos dirà que alguien tienen 65,786% de fibras rápidas, puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de entrenamiento óptimos.

Históricamente, los médicos investigaron la relación entre el ancho de la cintura y las enfermedades cardiovasculares. Los llamados “perfil de manzana y pera” fueron los elegidos para graficar la suerte que corren hombres y mujeres que acumulan grasa abdominal.

Las siluetas de manzana y pera fueron descriptas por el médico francés Jean Vague, quien graficó, así, la forma que adopta el cuerpo humano, tras el incremento de adiposidad abdominal.

A partir de los ´90 se descubrió, además, que el tejido adiposo no es sólo acumulación de grasa, sino que era capaz de producir cientos de hormonas que influyen en órganos esenciales del cuerpo humano, según publicó el diario La Tercera.

En la actualidad, el foco de atención es la llamada gordura centrípeta, es decir, la acumulación de grasa visceral que -se sabe- es perniciosa para la salud y que constituye un poderoso indicador de riesgo cardiovascular.

Lo que en lenguaje popular se denomina “neumáticos” o “rollos” requiere tomar medidas urgentes.

Según Karin Papapietro, nutricionista y jefa de la Unidad de Nutrición del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, “los patrones de obesidad cambiaron y es preocupante que sea la centrípeta la que más aumenta en hombres y mujeres”.

Los porqué del peligro

Los estudios indican que la composición de la grasa visceral -que se acumula dentro del abdomen y envuelve el intestino- y su función son diferentes a la que realiza la grasa de otras partes del cuerpo.

Así, “hoy se sabe que la adiposidad intraabdominal secreta hormonas que desencadenan eventos perniciosos en el organismo”, informó el nutricionista Jaime Díaz, de la Clínica Santa María de Chile.

Uno de ellos es el aumento de la acumulación de células adiposas y reducción de la producción de una sustancia llamada adiponectina, que protege contra la diabetes, lo que ocasiona que el trabajo de la insulina sea eficiente. Cuando esta sustancia falta, se produce resistencia a la insulina y otros estados prediabéticos.

Asimismo, “al disminuir esta vital hormona el hígado produce sustancias inflamatorias que fueron relacionadas con la artritis reumatoidea. Es por ello que el estudio mundial Interheart de 2004 incluyó la obesidad abdominal dentro de los nueve factores que desencadenan un infarto cerebral, arterial o cardiovascular”.

La obesidad abdominal aumenta el colesterol y el riesgo de que se formen trombos o coágulos.

La fórmula usada para saber si tiene exceso de grasa abdominal es simple. Para Latinoamérica, los valores cambiaron: por demás de los 80 centímetros para las mujeres y 95 para los hombres se considera peligroso.

Tres puntos clave para combatir la obesidad

* La dieta

Si bien no existen alimentos específicos que eviten la acumulación de grasa visceral, una dieta con mucha fibra, fruta, verduras, menos grasas saturadas y de origen animal, ayuda a perder peso.

Diversos estudios médicos indican que la reducción, por ejemplo, de 8,5 centímetros en la cintura significa una pérdida de grasa visceral que va de 20% a 40%.

* El ejercicio

Un estudio en los EE.UU. con mujeres de 50 a 74 años mostró que se puede eliminar el seis por ciento de la grasa abdominal caminando cinco veces por semana en un plazo de un año. Los abdominales no combaten la grasa visceral.

* Medicamentos

Se suelen usar anorexígenos, que reducen el apetito y aumentan la sensación de saciedad, y Xenical, un inhibidor de la absorción de la grasa.

Categorías de los alimentos:  Carbohidratos: tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 40 al 60%.

Complejos:

• Productos de grano: pan, cereales, pastas

• Vegetales: calabazas, papas, chicharos

• Cereales: arroz, maíz, trigo, avena

Simples: 

• Frutas

• Azúcar refinada, postres, golosinas, chocolates, pan de dulce, conservas etc. (ofrecen muy pocos beneficios nutricionales)

Proteínas: tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 20 al 25%.

• Animales: carne de res, aves y pescado, quesos descremados y huevos

• Vegetales: frijoles, lentejas, garbanzos, pastas (fuentes de fibra sin colesterol)

Grasas: tienen un valor calórico de nueve calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 15 al 20%.

• Saturadas: habitualmente sólidas a temperatura ambiente
• Animales: carne grasosa, embutidos, lácteos grasosos, crema, mantequilla (contienen mucho colesterol)
• Monoinsaturadas: liquidas o semisólidas como el aceite de oliva, aguacate

• Poliinsaturadas: liquidas como las grasas del pescado, pollo y mariscos. Aceites vegetales como maíz, cártamo y girasol (nada recomendables)

Agua: valor calórico 0 Consumo diario recomendado de 8 a 12 vasos de agua. Sus ventajas son: quita el hambre cuando se toma entre comidas, produce una sensación de bienestar, hidrata el cutis y toda la piel, ayuda a descomponer las grasas y ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho.  Alcohol: Está elaborado de las frutas y granos, con la fermentación y purificación se eliminan los nutrientes. El etanol tiene siete calorías por gramo y actúa como deshinibidor. Después de dos copas se consumen más alimentos por su efecto aperitivo.  Fibra: Deben consumirse de 15 a 20 gramos al día. Se encuentra en granos integrales, frutas y verduras. Evita la constipación. Evita la formación de divertículos en el colon, controla los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de cáncer.  Vitaminas: Vitamina C, se encuentra en cítricos, fresa, chile y frutas en general Vitamina A /Beta carotenos; se encuentra en frutas y verduras anaranjadas, amarillas y rojas: melón, zanahoria, chabacano, duraznos, betabel, verduras de hoja verde intenso como las espinacas, acelgas, brócoli y coles de bruselas. Vitamina E; se encuentra en productos animales como huevo, hígado y vegetales como en los granos enteros. Vitaminas del complejo B: se encuentran en granos como el arroz, maíz y trigo y en el pescado, carne, vísceras,  etc. Secretos para bajar de peso, conceptos básicos:

• Nunca saltarse una comida (siempre desayunar, comer y cenar)
• No dejar de comer ni ayunar.
• No dejar pasar mas de 6 horas entre un alimento y otro
• Planear 6 comidas al día; 3 fuertes y 3 bocadillos
• Tomar el ultimo bocadillo antes de acostarse
• Medirse con su ropa, es el mejor indicador de que se esta eliminando grasa corporal
• Tomar agua
• Caminar de 15 a 30 minutos al día sin agitarse

Secretos del mantenimiento

• Los kilos bajados y las medidas disminuidas varían según la constitución de cada persona. Algunos reducen pronto, otros tardan más, depende del metabolismo, trabajo y estilos de vida diferentes.
• La pérdida de peso se da en forma intermitente, perdida, estancamiento y perdida final
• Recuerda que la perdida rápida es de agua y la perdida lenta es de grasa.
• Conforme más se ha bajado, el estancamiento es más prolongado, pero es cuando se pierde mas grasa y se refuerza los huesos y músculos.
• La reducción recomendable es de unos 10 kg y luego esperar unos seis meses para continuar con una segunda etapa de mayor pérdida.
• Uno debe reducir peso lentamente, bajar rápidamente puede producir alteraciones metabólicas que resultan perjudiciales y hacen recuperar lo perdido.
• El síndrome del “yo-yo” produce más lesiones que la misma obesidad (daño muscular, óseo y cardiaco)
• El cambio sostenido en el estilo de vida y actitud ante ella, son el secreto del éxito y esto incluye el ejercicio físico diario.
• La reducción menor a la esperada puede ser señal de estrés o enfermedad y requiere una supervisión médica.

•  ¡No te desesperes!

• Se requiere de paciencia, consistencia y perseverancia
• No existen dietas milagrosas ni medicamentos mágicos
• Para bajar de peso y triunfar en la vida se requiere de inteligencia y control emocional.

• Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.

• Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.

• Levantar las caderas y muslos, extendiéndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posición de la pelvis.Descender lentamente hasta volver a la posición inicial.

• Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.

• Cadera y parte exterior de los muslos

• Estirarse en posición horizontal sobre un costado del cuerpo

• Apoyar la cabeza sobre el brazo.

• Controla que las caderas estén alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.

• Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.

• Retornar a la posición inicial.

• Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.

Ejercicios de piso

Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posición 1 segundo echando el a ire. Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.

Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.

Repetir estas repeticiones 3 veces y si es posible con tobilleras de carga.

Al realizar estos ejercicios evitar:

• Subir la pierna con impulso
• Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
• Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
• Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.
• Las dos caderas han de estar haciendo una línea paralela al suelo.

Ejercicio en sala de musculación

En las máquinas de glúteos, or ejemplo, en la de poléas, con supervisión de un profesor, realizar para empezar 3 series de 10 repeticiones con carga mínima. Luego de unas semanas de aumentar la carga a intermedia.

Recuerde que hacer estos ejercicios una vez por semana, no es suficiente, mínimamente deben realizarse dos veces a la semana. Pueden complementarse con las sentadillas.

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, cola, muslos… Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3×8-12

Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12

Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15

Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12

Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12

Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12

Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12

Péndulo con encogimientos.- 3X15

Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: “Nombre del ejercicio.- 3×10″
La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, “Nombre del ejercicio.- 3×10″ significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica “ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3×10″ debes hacer una “super serie” de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado “comenzar a correr” de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo “dieta de la sandía” y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no “piques” entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

Adelgazar y mantenerse en el peso ideal es uno de los grandes retos de la mujer. La Doctora Nelson, experta en psicología deportiva e investigadora nutricional de la Universidad de Tufts en EE.UU. comparte unos “secretitos” para adelgazar, ya que como dicen por allí “la gordura no sólo pesa en el cuerpo, sino en la mente”.

1. Piensa que lo lograrás
No te desalientes con palabras como: “soy una floja, nunca voy a ser capaz de hacer ejercicio, no tengo suficiente disciplina para hacer una dieta…?”. Al contrario, utiliza formas de motivarte imaginando que te ves saludable, esbelta y radiante vistiendo tu ropa favorita.

2. Asume la responsabilidad
Está bien que tu familia y amigos te apoyen y animen mientras intentas bajar de peso, pero no permitas que sean los responsables de tu dieta, ni abuses de ellos. La doctora Nelson dice que, “sólo adelgazan quienes se responsabilizan de solucionar sus propios problemas”.

3. Fíjate metas realistas
 Es importante que te fijes metas realistas y objetivos semanales sencillos, recuerda que quizás logres cumplir una dieta rigurosa, pero mantener el peso será lo difícil y podría desanimarte. Lo recomendable es que te plantees objetivos semanales sencillos, pues si los cumples, esto te animará y te será más sencillo alcanzar los nuevos.

4. Comprométete firmemente
Si dejas las cosas para después, quizá pierdas el entusiasmo y te desanimes, no prolongues la decisión de iniciar la dieta. “Actúa con la misma decisión que cuando preparas tus vacaciones y aplícalo en tu dieta: haz una agenda, elige una actividad física y compra lo necesario para practicarla, planifica los menús, compra los alimentos sanos y estarás lista para comenzar con tu nuevo estilo de vida”.