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Existen muchos tipos de aislados de proteínas en el mercado, pero ¿cual es la mejor para tomar antes de dormir?

Durante el sueño, nuestro organismo necesita aminoácidos para su proceso de síntesis muscular, sobretodo en entrenamientos de fuerza donde se busca un aumento de la masa muscular.

Dentro del mercado podemos encontrar proteínas tipo whey obtenidas del suero lácteo o caseinato calcico obtenidas también de la leche. Sin embargo, las dos tienen características muy diferentes que la hacen más interesantes para un momento u otro.

La proteína de whey es de muy rápida asimilación, por tanto es ideal para batidos justo posterior al entrenamiento, mientras que las proteínas de caseinato están mucho mas indicadas para tomar por la noche. El caseinato se asimila de forma muy lenta y pausada, lo que lo hace ideal para ingerir durante el periodo prolongado del sueño.

No conviene que sea una proteína al 100% con 0% de hidratos, es mejor opción que tenga algo de hidratos ya que disparará un poco la insulina y se asimilará mucho mejor que si no tiene nada de hidratos. Lo ideal son los complejos entre el 80 y 90% con un 20 ó 10% de hidratos. A parte de sus usos en el deporte que favorecen el crecimiento muscular y refuerzan los huesos, por su bajo contenido en lactosa, se administra a personas que por intolerancia a la lactosa no pueden ingerir ni leche, ni productos lácteos. Su misión es la de aportar calcio y por lo tanto evitar la descalcificación de los huesos en personas de baja actividad. Por tanto, es un suplemento ideal para mujeres deportistas.

Es difícil responder a esta pregunta porque depende de muchas cosas pero ahí va un ejemplo

Tus necesidades calóricas varían según tu peso, altura, edad, sexo y el tipo de vida que llevas, pero para hacer un cálculo general puedes seguir esta regla:

Ejemplo:

Un hombre de 30 años y 75 kg de peso (H) que entrena una hora al día, o una mujer (M) de 30 años y 60 kilos que entrena una hora al día

Multiplica tu peso en kilos por 24 si eres hombre y por 21,6 si eres mujer:

(H) 75 x 24 = 1.800
(M) 60 x 21,6 = 1.296

Añade un 70% más si eres muy activo durante todo el día (0,7) 50% más si eres moderadamente activo (0,5) y 30% más si eres más bien sedentario (0,3)

(H) 0,5 x 1.800 = 900
(M) 0,5 x 1.296 = 648
Añade 100 calorías por cada 15 minutos de ejercicio aeróbico al día 4 x 100 = 400

TOTAL:

Hombre 1.800 + 900 + 400 = 3.100 calorías
Mujer 1.296 + 648 + 400 = 2.344 calorías

Evita lesiones cuidando la alimentación

Hay algunos estudios casi anecdóticos realizados con personas que sufrían osteoartritis y que consiguieron eliminar los dolorosos síntomas y conseguir una buena movilidad, eliminando algunos alimentos de la dieta.

Los lácteos y derivados eran los alimentos que más reacción articular producían aunque otros alimentos como tomates, frutas ácidas, berenjenas, carnes grasas, bollería, alimentos salados, café, etc. también tenían un efecto negativo.

Por supuesto la comida basura, los alimentos procesados, las grasas hidrogenadas o trans, la bollería , el alcohol en exceso y el abuso de bebidas carbonatadas también pone en peligro tus articulaciones, además de que se asocia a aumento de peso, y llevar carga extra no beneficia en absoluto tus lesiones.

No podemos recomendar a los deportistas que eviten estos alimentos, principalmente los lácteos, porque es difícil sustituirlos en la dieta, si no tienes problemas de articulaciones, no te preocupes y aliméntate adecuadamente y si notas que al eliminarlos mejoran tus problemas, sustitúyelos por leche de soja y derivados, leche de almendras y de avena.

También puede haber otros factores como alergias, intolerancias a la lactosa y a algunos alimentos así como enfermedades auto-inmunes que estén implicadas en el proceso inflamatorio que provocan estos alimentos. Puedes realizarte un test de intolerancia alimentaria para determinar qué alimentos son los que no debes incluir en tu dieta y probar si al eliminarlos mejoran tus problemas articulares y musculares.

1) Empiezo a hacer actividad física, pero me cuesta mantenerla

Tu Solución:

o Evalúa cuál es el nivel en que estás comenzando, qué intensidad y qué frecuencia.

o Busca actividades fuera de lo común para no aburrirte, puede ser danza jazz, boxeo, Acqua gym, etc.

o Piensa primero si prefieres actividades grupales o individuales.

o Piensa en metas a corto y largo plazo, desde subir las escaleras hasta correr una maratón.

2) Voy al cine, a la cancha o miro la tele y siempre necesito comer algo

Tu Solución:

o En general, cuando estas distraído comes más cantidad de lo que deberías comer, y suelen ser alimentos altos en grasa y calorías.

o Busca la manera de comer poca cantidad, o que sean alimentos bajos en grasa.

o Come algo antes de salir de tu casa, así será menor el apetito al estar en el cine o en la cancha.

o Elige agua o bebidas de bajas calorías.

o Busca disminuir el tiempo frente a la tele, estudios demuestran relación con el aumento de peso corporal.

3) Me cuesta controlar la cantidad de lo que ingiero

Tu Solución:

o La idea es que aprendas cuál es tu medida de porción de comida; si vas a un restaurant y la porción es muy grande, no significa que debas comerla por completo.

o Si viene incluido el postre, no hay necesidad de comerlo en ese momento.

o Si comes en tu casa, deja la bandeja de comida en la cocina, y sabrás que sólo podrás servirte una vez.

o Elige comer una entrada, que contenga vegetales crudos o cocidos, y luego el plato principal, así le darás tiempo al cerebro a recibir la señal de que está recibiendo alimento.

o Comer mirando la tele, leyendo o trabajando, puede distraerte de lo que estas comiendo. Concéntrate en la comida y la compañía.

o Si sigues con hambre luego de haber comido tu porción, puedes elegir una fruta o un postre bajo en calorías.

4) Cuando me salgo de la dieta, me cuesta mucho retomar

Tu Solución:

o Esto suele suceder, es más fácil aceptar que habrá altibajos. ¡Recuerda tus ganas al empezar y vuelve al plan!

o No sientas culpa si un día comiste de más, por el motivo que sea, mantén siempre presente tu objetivo.

o Enfócate en cambiar hábitos más que en hacer una “Dieta”.

¿Cuál es tu excusa?

1) Cuando voy a comer afuera, ¡quiero elegir lo que más me gusta!

Tu Solución:

· Puedes elegir lo que más te gusta, teniendo en cuenta con qué frecuencia lo haces, y el contenido calórico/graso de la preparación.

· Si la porción es muy grande, busca compartir el plato.

· En esa comida, disminuye la ingesta de pan y bebidas calóricas.

· Procura mantener la actividad física como hábito saludable.

2) Cuando estoy con stress, ansiedad, deprimida/o o aburrido/a me dan más ganas de comer.

Tu Solución:

· Sabes que estás en días de ansiedad o stress; elige comunicarte con un amigo o salir a caminar.

· Nunca optes por alimentos altos en grasa, de esa manera sólo lograrás no poder parar de comer.

· Asume que no es realmente hambre, y que puedes encontrar otra manera de pasar ese momento.

3) Tengo un evento: recepción, fiesta, casamiento, despedida… ¡Hoy no me voy a andar cuidando!

Tu Solución:

· Realiza una colación o comida antes del evento al que asistas; si llegás con hambre va a ser más difícil que te controles al comer.

· Selecciona: vas a elegir cuánto comer y sólo lo que realmente desees.

· Los alimentos con más calorías y grasas comelos en poca cantidad.

· Si no estás sentado a la mesa, prepara en tu plato lo que quieras comer, para que puedas visualizar tu porción.

4) No tengo tiempo para hacer actividad física.

Tu Solución:

· Si hacemos la siguiente cuenta: de las 168 horas que tiene la semana, ¿puede ser que no encuentres 2 o 3 para hacer actividad física y cuidar tu salud?

· Evalúa el tiempo que miras la tele o estás en internet, ¡la actividad física también te está esperando!

· Reemplaza el ascensor por la escalera, deja el auto más lejos y busca caminar unas cuadras.

· Busca compañía para hacer actividad física. Compañía: Puede ser un amigo/a que quiera realizar la misma actividad física que vos, o al incluirse en grupos que hacen actividad fisica se generan redes sociales: grupos de corredores, rollers, danzas, salsa, etc.

· También puedes elegir hacer actividad física mientras miras la tele, en una bicicleta fija, cinta, o elíptico.

· Recuerda que hacer aunque sea un poquito, ¡siempre es más y mejor que nada!

· Empieza a hacer actividad física, aunque realmente no tengas ganas. Cuando sientas el cambio, psico-físico, ¡te lo agradecerás!

Decidirte  bajar de peso es muy fácil, pero mantenerte  en esa postura es muy díficil, siempre terminas tirando la toalla. No te des por vencidad , ten fe en ti misma y  no abandones, puedes seguir una nueva estrategia.

Y recuerda  si sigues una dieta, no te la impongas como una carga, si no convéncente de que es posible  hacer dieta, perder peso y, al mismo tiempo, disfrutar comiendo.

Pero para que no se te haga díficil  continuar con tu dieta te damos los siguientes consejos:

• No le digas a nadie que estás a dieta: Elimina esa carga  y presión sobre tus hombros. Ve cuidándote, por dentro y por fuera, y disfruta (después de logrado tu objetivo) de los comentarios de quienes te rodean cuando te vean esbelta y delgada.

• Olvídate de las metas a largo plazo: Borra, de momento, de tu mente los kilos que neceitas perder por lo que verás como objetivo muy a largo plazo. En su lugar, escribe en un nota diaria (o semanal)  y pégala en la puerta de la nevera. Decide que esa meta una vez que hayas valorado tus posibilidades de esa semana.

• Ni frustración ni culpabilidad. Estos sentimientos no te ayudaran  a perder peso. Así que cual sea tu actitud  de  las ultimás semanas, haz borron  y cuenta nueva.

Para mentenernos hidratados nos remiendan que tomemos cierta cantidad de líquidos, lo que pensamos erroneamente es qué si tomamos agua que este endulzada cuenta dentro la cantidad requerida.

Sin embargo expertos sobre el tema nos informa que el cuerpo no asimila de la misma manera los
azúcares contenidos en liquidas y en sólidos.

Además tienes que saber que las bebidas azucaradas proporcionan unas 200 caloríasque solo ayudan
a desajustar el metabolismo, favoreciendo la obesidad y otros problemasde salud.

Para mantenerse correctamente hidratados, recomiendan que se beban unos diez vasos de líquido al
dia, pero renunciando a las bebidas endulzadas, como cafés, néctares y refrescos.

Por otra parte aconsejan que no se espere a sentir sed para beber, que se prefiera el agua a cualquier otra bebida y que se aumentela ingestade líquidos en ambientes calurosos, así como antes, durante y despuésde hacer ejercicio físico.

QUE TIPO DE YOGA SE SUGUIERE PARA LA MENOPAUSIA?

Las posturas de yoga aunque no ayudan a aumentar la producción de estrógenos, pueden ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el funcionamiento del sistema endocrino. Particularmente como señala la instructora de yoga Patricia Walden, las posturas tienen un efecto positivo sobre la glándula pituitaria, la tiroide y la paratiroide. Ella a sus 57 años, sugiere realizar el yoga de forma suaves,  las poses restaurativas y evitar practicar un yoga muy vigoroso. Permanecer en calma en las posturas, concluye, ayuda a calmar los nervios.

Que alternativas hay para combatir los síntomas de la menopausia?

Bajo previa autorización médica, PUEDES considerar las siguientes alternativas que propone la medicina tradicional de India y el yoga:

¿Que hacer en cuanto al estilo de vida?

-Aceptar la transición de la vida y centrarse en transmitir la experiencia y sabiduría a las nuevas generaciones.

-Reconozca su belleza interna y no se obsesione con querer bajar de peso abruptamente.

-Visite a un acupunturista y practique técnicas de relajación como el yoga, el chi-kung o el tai-chi.

Cual es la alimentacion sugerida?

-Disminuir el consumo de proteína ya que cuando las proteínas son digeridas, el cuerpo usa el calcio para remover los deshechos y mejor procurar una dieta vegetariana.

- Incrementar el consumo de comida como el ajo, queso de soya (tofu).

alfalfa y semilla de linaza.

-Evitar el consumo de cafeína, alcohol y comida picante.

-Reducir el consumo de carbohidratos.

-para cuando te quejas de todo, comer un rábano.

-Las almendras tienen un alto contenido en calcio, pero hay que comerlas sin la cáscara que reseca la piel.

-El hierro lo encuentras en la espinaca, pero hay que agregarle limón para que el cuerpo lo pueda absorber.

Las personas obesas o con sobrepeso tienen más problemas que las de peso normal para quemar su grasa corporal. Un estudio australiano indica que una dieta alta en proteínas ayuda a paliar este problema al mejorar la eficiencia de su organismo para quemar estas grasas.

Un gran número de estudios previos sugerían que las dietas ricas en proteínas son buenas para adelgazar, aunque no dejaban clara la razón de ello. La mayor capacidad saciante de las proteínas, en comparación con los hidratos, parecía estar en la base de estos resultados.

Científicos de la Universidad de Wollongong (Nueva Gales del Sur, Australia) han realizado un estudio, publicado en Nutrition & Dietetics, que apunta en otra dirección; aunque más que oponerse al argumento anterior, podría sumarse a él.

Analizaron el metabolismo de las personas obesas y lo compararon con el que tienen las de peso normal. La primera conclusión a la que llegaron es que los obesos tienen más dificultades para metabolizar o quemar sus grasas. La segunda, que esta dificultad disminuye si ingieren una dieta rica en proteínas.

Realizaron el estudio durante tres días en 18 adultos de una edad en torno a los 40 años. De ellos, 4 eran obesos, 8 tenían sobrepeso y 6 tenían un peso normal. Cuando tomaron alimentos ricos en carbohidratos y pobres en proteínas (14%), comprobaron que los obesos y con sobrepeso tenían más dificultad para quemar sus grasas. Sin embargo, cuando aumentó la cantidad de proteínas hasta el 30%, esta diferenciase a la hora de quemar grasas se redujo notablemente.

Estos resultados, que parecen (y de hecho son) esperanzadores, deben sin embargo matizarse en varias cuestiones importantes. En primer lugar, de él no puede concluirse que las proteínas adelgazan; eso, según Marijka Batterham, una de las investigadoras, queda para otro estudio posterior. Lo que sí parece cierto es que, al reducir las grasas del organismo, se obtendría una composición corporal más saludable.

Por otra parte, hay que ser prudentes a la hora de fijar una alimentación muy rica en proteínas, ya que ello podría suponer ciertos riesgos para la salud bien conocidos: entre otros, problemas de riñón y, en general, los derivados de una mayor ingesta de grasas saturadas.

Debido, precisamente, al riesgo de aumentar las grasas saturadas que supondría una dieta rica en proteínas, los científicos que han realizado el estudio proponen alimentos como lácteos desnatados, carne magra y huevos. Además, están investigando si ese efecto beneficioso de quemar mejor las grasas se produce también en el caso de que el origen de las proteínas sea vegetal, como las alubias o las nueces.

Por todo lo anterior, lo recomendable es actuar con prudencia, tomar una alimentación variada (eso sí, con abundancia de proteínas que no contengan grasas saturadas, como el pescado o el pollo), hacer algo de ejercicio físico y, sobre todo, hacer todo esto bajo control médico.

Una dieta sana, baja en grasas, nos ayudará a mantener a raya el colesterol pero se ha descubierto un nuevo aliado en la lucha: los fitoesteroles. En este artículo encontramos toda la información sobre que son fitoesteroles y como nos pueden ayudar.

¿Qué son los Fitoesteroles?
Los Fitoesteroles son unos compuestos naturales vegetales presentes en pequeñas cantidades en nuestra dieta en productos tales como el aceite de girasol y la soja, muy similares al colesterol humano.

¿Qué propiedades tienen los Fitoesteroles?
La principal es que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal.

El colesterol en sí no es malo, de hecho es imprescindible para la vida como parte de nuestras células. Lo que puede ser perjudicial son los niveles excesivos de colesterol y/o el desequilibrio entre los diferentes tipos de colesterol (HDL y LDL).

En nuestro cuerpo el colesterol está sometido a un metabolismo, unas rutas específicas muy determinadas de absorción, síntesis, distribución y excreción. Por una parte el colesterol se puede tomar como tal contenido en los alimentos de la dieta (colesterol exógeno) o podemos sintetizarlo (colesterol endógeno), de hecho esta es la vía que contribuye más a la cantidad global de colesterol en nuestro cuerpo.

Parte de el colesterol no utilizado se va a excretar al intestino en la bilis de forma intacta o bien degradado en ácidos biliares. En el intestino una parte de este colesterol se volverá de nuevo a reabsorber (junto con el colesterol exógeno tomado en la dieta) y otra parte se excretará finalmente en heces. Del 100% del colesterol presente en el intestino la absorción será de entre un 30 - 60%.
Los Fitoesteroles vegetales no son bien absorbidos por el tracto gastrointestinal (a pesar de ser químicamente casi iguales que el colesterol), por lo que su acción hipocolesterolémica se limita aparentemente al intestino, en donde se inhibe la absorción del colesterol tanto endógeno como exógeno. Los mecanismos por los que este efecto se produce no se conocen en detalle, puede que reduzcan la solubilidad del colesterol y/o que compitan con el colesterol por la absorción por parte de la mucosa intestinal.

La salud cardiovascular es obviamente una de las facetas más importantes de la salud general de una persona (y en su esperanza de vida), y uno de los factores más determinantes de esta salud cardiovascular es el nivel global de colesterol plasmático y la relación entre colesterol “bueno” (HDL) y “malo” (LDL).

Dentro de una dieta equilibrada para cualquier persona y especialmente cuando exista hipercolesterolemia sería aconsejable incluir, aparte lógicamente de mucha fruta y verdura poca grasa saturada, alimentos que también ayuden a equilibrar el colesterol, tales como: aceite de oliva, alimentos con proteína de soja (tales como leche de soja, tofu, etc.) o frutos secos (la almendra y la avellana son ricos en ácido oleico y en el aminoácido L-Arginina).

A tener en cuenta de los Fitoesteroles
Aunque productos a base de Fitoesteroles puedan ayudarle a reducir su colesterol recuerde que una dieta equilibrada y unos hábitos de vida sanos (no fumar, hacer ejercicio de forma moderada, controlar el estrés, etc.) no son sustituibles por nada.

La ingesta de Fitoesteroles no puede ser adecuada nutricionalmente en mujeres embarazadas y periodos de lactancia y en niños menores de 5 años.

Los Fitoesteroles pueden asociarse a una disminución en la absorción de betacarotenos. Por tanto recomendamos siempre una dieta sana rica en verduras y fruta.

Otro problema que se ha señalado, en relación a los Fitoesteroles, es que pueden tener otras acciones en el organismo, lo que podría incluso dar lugar a una modificación en la proporción de algunas hormonas, especialmente las esteroideas.
Sin embargo, datos recientes demuestran que en cantidades moderadas, consumidas a diario, no se da modificación de los niveles hormonales, tanto en hombres como en mujeres, ni de ningún otro parámetro sanguíneo.