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Como os deciamos, existen muchos ejercicios que Joseph Pilates inventó para ejercitar nuestras preciadas abdominales.

Unas abdominales tonificadas sabéis que son un preciado tesoro a las que muchos y muchas de nosotros aspiramos.

Lo bueno de estos ejercicios es que no son “bruscos”, es decir, que se pueden realizar pausadamente, sin riesgos para el cuello y, si tienes miedo a marearte (algunas personas son propensas a ello) con Pilates no tienes de qué preocuparte.

A continuación os explicamos como reforzar los músculos oblicuos, tanto externos como internos, de las abdominales.

En este caso, empezamos también tumbándonos boca arriba.

Ponemos la palma de una mano en la nuca para sujetar el cuello. El cuello, como siempre, hay que mantenerlo relajado y no realizar ningún movimiento brusco con él, pues podemos causarnos sin querer una contractura.

Las piernas deben estar dobladas, con los pies en el suelo. Siempre se deben mantener las rodillas una pegada a la otra. Puedes utilizar un cojín y ponerlo entre éllas e intentar que, durante el movimiento, el cojín no se caiga al suelo. Así te asegurarás de que estarás haciendo el ejercicio de abdominal correctamente.

Ahora, con la mano que tienes libre (recordad que sólo una mano debe estar en la nuca), intenta tocar la rodilla opuesta, es decir, si tienes la mano derecha libre, intenta tocar la rodilla izquierda.

Como siempre, durante ese movimiento, hay que exhalar el aire. La respiración, como sabéis, es la base del método Pilates.

Vuelve a la posición original mientras coges aire. Repite este movimiento unas 10 veces.

Cuando hayas terminado con esa mano, pasa directamente a la otra y ejecuta el mismo ejercicio.

Cosas importantes que debes tener en cuenta:

Aunque parezcamos unos pesados, vigilad el cuello para que no se doble durante el movimiento.
Las rodillas, siempre juntas e intentando que el cojín no se caiga al suelo.
No fuerces la cadera, no la necesitas para este ejercicio, además de que si la mueves, no trabajarás bien los oblícuos.

Ingredientes:

• ½ taza de leche descremada
• ½ taza de yogur natural sin grasa
• ½ taza de mango o piña en trozos
• Edulcorante artificial al gusto
• ¼ cucharadita de extracto de vainilla o de coco
• 5 cubos de hielo

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Licuarlos bien hasta lograr una consistencia cremosa. Servir al instante.

Rinde para 2 porciones

Ingredientes:

Para las crepas:

• 1 taza de harina de trigo
• 1 1/4 taza de leche descremada
• 2 huevos
• Spray antiadherente

Para el relleno:

• 1 cucharada de margarina
• 3 bananas (plátanos o cambures) pequeñas o dos grandes maduras en rueditas
• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharadita de canela en polvo

Preparación:

Para preparar las crepas, en un envase hondo combinar la harina, la leche, y los huevos. Licuar.

Rociar con el spray antiadherente un sartén para crepas. Calentar el sartén sobre fuego medio.

Sacar del fuego y verter 2 cucharadas de la mezcla. Mover el sartén para que la mezcla se reparta hasta cubrir toda el sartén y colocar de nuevo en el fuego.

Esperar unos minutos hasta que la crepa esté cocida de un lado. Retirar del fuego y retirar la creapa del sartén. Repetir este paso con el resto de la mezcla, utilizando un poco de margarina entre las crepas cuando sea necesario.

Para el relleno derretir la margarina en un sartén a fuego moderado, agregar las bananas, el azúcar y la canela. Revolver. Cocinar por tres minutos.

Rellenar cada crepa con un poco de la mezcla de bananas y si se desea, espolvorear canela por encima.

Rinde para 6 porciones.

Para ejercitar los músculos pectorales, podemos utilizar otro ejercicio del método Pilates que se llama “brazos sobre la cabeza”.

En culturismo, existe un ejercicio parecido que se llama “Pullover“, aunque la técnica utilizada difiere un poco de la que se utiliza en Pilates, además que la finalidad del culturismo es hipertrofiar los músculos (hacerlos más voluminosos) y en Pilates simplemente es fortificarlos sin darles demasiado tamaño.

Os explicamos cómo se ejecuta este ejercicio para pecho.

Tienes que empezar acostándote boca arriba. Te hará falta una pesa de 1 kilo como mucho, aunque como siempre decirmos, puedes utilizar una botella de 1 litro llena de agua pues te va a servir igual.

Estira los brazos sobre tu cabeza (los brazos quedan en perpendicular con el suelo) y coloca las palmas de las manos enfrentadas. La pesa tiene que ir entre las palmas, es decir, que tienes que colocar una palma en el culo de la botella y otra en el tapón.

Ahora toma aire, retenlo unos segundos y exhala el aire a la vez que bajas los brazos hacia atrás de la cabeza hasta que queden en paralelo al suelo. ¡ Los brazos siempre rectos ! Cuando llegues a ese punto, inspira y vuelve a tu posición original, es decir, con los brazos de nuevo en perpendicular al suelo.

Repite este movimiento 10 veces por sesión para tonificar tu pecho.

Debes tener en cuenta que:

• Este es un ejercicio para pecho, así que concéntrate en utilizar esta musculatura y no otra.
• La espalda y los hombros tienen que permanecer siempre en el suelo, nunca se despegan de la alfombrilla.

Los alimentos antioxidantes son cada vez más apreciados por sus beneficios o capacidad de cuidar la salud de nuestras células y del sistema inmunológico. Una de las ventajas de la globalización es que ahora conocemos muchos más alimentos antioxidantes.

¿Qué beneficios tienen los alimentos antioxidantes?
Los alimentos ricos en antioxidantes naturales nos protegen frente a los radicales libres, que son los causantes de los procesos de envejecimiento y enfermedad de las células.
Lucha contra el cáncer. Cada vez hay más estudios que relacionan el llevar una dieta rica en alimentos antioxidantes (frutas y verduras) y niveles más bajos de cáncer.
Protección cardiovascular ya que el colesterol se vuelve realmente nocivo o peligroso cuando se oxida gracias a los radicales libres (tiende entonces a engancharse a las paredes de las arterias).
Clases de antioxidantes y alimentos antioxidantes más potentes de cada tipo
Carotenoides: aquí se incluyen los distintos tipos de estos antioxidantes (betacarotenos, luteína, etc.). Abundan en las zanahorias, espinacas, albaricoques, tomates, calabazas o zapallos, papaya, melones y brécol.
Coenzima Q-10: cacahuetes y aceite de soja o soya.
Selenio: las nueces, los ajos y las semillas o pipas de girasol son algunos de los alimentos antioxidantes más conocidos.
Vitamina C: la encontraremos en frutas y verduras. Destacan: el pepino, pimiento, la papaya, el melón, las coles de Bruselas, el brécol, las fresas, naranjas, limones, kiwis y los tomates.
Vitamina E: los aceites vegetales (de soja, girasol y maíz) y), los frutos secos, las semillas y los cereales (destaca el germen de trigo) son los alimentos más ricos en antioxidantes como la vitamina E.
Zinc: dentro de los vegetales destacan las semillas de calabaza o zapallo y los frutos secos y cereales.
Ácido elágico: açai, granada, kiwis, fresas, frambuesas y arándanos.
Capsicina: los alimentos antioxidantes que destacan por su aporte en este tipo de antioxidantes son la Pimienta de Cayena, los Pimientos, los Chiles y los Ajíes.
Catequinas: destaca el té verde y el cacao.
Compuestos azufrados: el puerro, el ajo, y la cebolla.
Hesperidina: los alimentos más ricos en estos antioxidantes son los cítricos.
Licopeno: el tomate es quizá el alimento más rico en este nutriente.
Luteína:
Quercitina: el Té verde, las uvas, el brócoli, la cebolla, el vino tinto y las cerezas.
Taninos: el vino tinto destaca por su gran aporte en este tipo de antioxidantes. Las uvas consumidas con su piel (bien lavada) también tienen un altísimo aporte.
Zeaxantina: las calabazas o zapallos, las bayas de Goji, las espinacas y el maíz son los alimentos antioxidantes más representativos.
¿Cuáles son algunos de los alimentos antioxidantes más potentes?
Aunque ya hemos hablado de muchos alimentos antioxidantes conviene recordar que el Te verde (también el rojo y el blanco), la Granada, el Noni, el Açai, la Uva (con su piel y sus semillas), las bayas del Goji, los diferentes tipos de Arándanos (rojo y azul) y el Mangostino son algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes naturales.

Consejos básicos sobre alimentos antioxidantes en nuestra dieta diaria
Tomar una taza diaria de té verde (rojo, blanco) o de café natural (si no somos muy nerviosos) por la mañana.
Comer dos o tres piezas de frutas al día. Que no estén demasiado verdes ni demasiado maduras (en su punto) e intentar que sea frutas de la estación.

Que no nos falte una buena ensalada variada (añadid germinados) en el almuerzo y en la cena.
Sazonar las comidas con condimentos como el perejil, cúrcuma, eneldo, coriandro, jengibre o curry ya que son alimentos antioxidantes muy eficaces y de rico sabor.

Si nos apetece tomar algo dulce recordemos que, además de la fruta, un pedacito de chocolate negro (sin leche) nos aporta una buena dosis de antioxidantes naturales.

El desconocimiento, y en algunos casos el afán de lucro, han llevado a etiquetar como vitaminas a sustancias que en realidad no lo son, bien porque no son relevantes para nuestro metabolismo o bien porque podemos sintetizarlas en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades.
En el inicio de los estudios sobre vitaminas existió una cierta confusión , aplicándose a veces distintos nombres a la misma vitamina. Tal es el caso de la llamada “vitamina B5″, que es en realidad la misma que la B6, la “vitamina B3″, que es una mezcla de niacina y ácido pantoténico o la “vitamina M”, que es el ácido fólico.
Actualmente, algunos vendedores de “alimentos saludables” intentan hacer creer que una serie de sustancias que ellos comercializan son vitaminas. Es falso, un fraude, y en algunos casos además un peligro para la salud.

Algunas de estas supuestas vitaminas son:

Vitamina F En realidad se trata de dos ácidos grasos, el ácido linoleico y el linolénico. No podemos sintetizarlos, y son necesarios para nuestro metabolismo, pero no son vitaminas. Se encuentran en mayor o menor proporcion en todas las grasas naturales.

Vitamina B15, o ácido pangámico, una sustancia presente en la mayoría de las semillas, pero irrelevante para nuestro organismo. Aunque es totalmente inútil, en principio no es tóxico, aunque se han encontrado lotes que contenían sustancias carcinógenas. La FDA (organismo encargado del control alimentario en USA) prohibió su venta en los Estados Unidos

Vitamina B17, o amigdalina, que no solamente no es una vitamina, ni tiene ningún papel metabólico en el ser humano, sino que es una sustancia muy tóxica, ya que en el estómago desprende cianuro. Se han producido varias muertes por su ingestión. Al demostrarse su toxicidad, los vendedores, para no perder el negocio, empezaron a recomendarla como una supuesta cura contra el cancer, lo que es falso, y le costó una condena a prisión es Estados Unidos a uno de ellos. Su comercialización está prohibida en Europa y en Estados Unidos. Fue “descubierta” por los mismos que “descubrieron” la supuesta (y también falsa) vitamina B15.

La falta de escrúpulos de algunas personas, que incluso se hacen pasar falsamente por m&ecute;dicos o investigadores cient&uiacute; hace que se venda de forma semiclandestina en algunos países y a travé de Internet. Muchos de estos productos, especialmente los fabricados en algunos países de Sudamérica, unen a los riesgos de la intoxicació&n por cianuro la presencia de contaminantes y de bacterias. Un informe detallado sobre la ineficacia y riesgos de esta sustancia, en inglés, se encuentra en la página del del National Cancer Intitute Inositol Esta sustancia es una vitamina para algunos insectos y bacterias, y los ratones pierden pelo si su dieta no lo contiene. Sin embargo, los humanos podemos fabricar todo el que precisemos. La afirmación de que sirve para prevenir la calvicie, basada en el efecto de su carencia en los ratones es un fraude (chistoso, pero fraude).

PABA, siglas del ácido para-amino benzoico. Es esencial para algunas bacterias, pero totalmente innecesario para el ser humano.

Acido orótico. Es un intermedio metabólico que podemos sintetizar en las cantidades que necesitemos.

Lecitina Un tipo de fosfolípido, con propiedades emulsionantes, utilizado como aditivo alimentario ( su código es el E- 322) . Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los fosfolípidos que necesita. Se ha llegado a decir que es un adelgazante. En realidad es una grasa, y como tal, aporta calorías (es decir, engorda)

Carnitina. No es una vitamina. Nuestro organismo puede fabricar toda la que precise.

Taurina Esta sustancia es esencial para los gatos, y puede que para los niños recien nacidos, ya que la leche humana contiene mas que la de otras especies. Por esta razon se añade a las leches destinadas a alimentación infantil. Para los adultos, y para los niños que no sean de pecho, es absolutamente innecesaria.

Muchos luchan por reducir esas molestas zonas del cuerpo en que se acumulan los excesos de grasas. A primera vista esa meta parece imposible, sino se está horas y horas en un gimnasio, en algún tratamiento para el sobrepeso o viviendo el calvario de esas estrictas dietas extremas. Sin embargo, en el último tiempo, los masajes reductivos han cobrado relevancia entre quienes intentan reducir unos centímetros de su cuerpo.

Los masajes realizados por profesionales sumados a un cambio de hábito en la alimentación de los pacientes hacen presagiar un buen resultado, disminuyendo en ocasiones hasta 10 centímetros en las zonas tratadas.
Para tener una idea más clara sobre este tipo de masajes y sus resultados acudimos a Ángela Carrillo, esteticista, del Centro de Estética Ashbee, quien comentó que el principal objetivo de esta terapia consiste en “combatir las grasas acumuladas en ciertas partes del cuerpo, en especial, muslos, cinturas, caderas y el abdomen mediante masajes y la aplicación de ciertos productos”.

Tipos de mecanismos reductivos
Con el tiempo se han ido incorporando nuevas técnicas a las maniobras reductivas, sumando a los masajes los tratamiento con maquinas. Entre ellos se encuentran:

Fricciones: es el más superficial y consiste en deslizar la mano por la superficie. La presión es continúa en dirección centrifuga.

Amasamiento: Es una manipulación profunda, destinada a estimular el aparato neuromuscular. Se realiza levantando, desplazando y comprimiéndolas una contra otra las fibras musculares.

Pinzamiento: Este masaje consiste en golpear la masa muscular con las dos manos, tiene efecto excitante, mejorando la circulación y la nutrición muscular.

Vibraciones: Este masaje consiste en transmitir a la zona del cuerpo trabajada movimientos oscilatorios de máxima frecuencia.

Drenaje: Consiste en hacer llegar a los territorios linfáticos el exceso de líquido acumulado a través del cuerpo.

Los estudios realizados en el Touch Research Institute de la University of Miami School of Medicine han demostrado que el masaje aporta los siguientes beneficios:

• El masaje… facilita el crecimiento.
• El masaje… aumenta el grado de atención y aprendizaje, lo cual tiene implicaciones positivas para aquellos con trastornos por déficit de atención, hiperactividad o trastornos del aprendizaje.
• El masaje… reduce los comportamientos estereotipados y ausentes en individuos autistas, normalizando al mismo tiempo los comportamientos sociales.
• El masaje… alivia el dolor.
• El masaje… mejora la función inmunitaria (el masaje aumenta el número de linfocitos citolíticos, lo cual tiene implicaciones positivas en enfermos con síndrome de inmunodeficiencia adquirida [sida], cáncer y enfermedades víricas).
• El masaje… reduce el estrés.
• El masaje… favorece la curación de problemas psiquiátricos (los pacientes psiquiátricos infantiles y adolescentes muestran una mayor apertura a la comunicación verbal, mejoría del sueño, menor depresión y menores niveles de ansiedad, así como una mejor evolución clínica; resultados similares se consiguieron con madres adolescentes deprimidas y pacientes con trastornos de la alimentación).
• El masaje… ayuda a superar adicciones como el tabaquismo.
• El masaje… facilita una digestión y respiración eficaces al estimular el nervio vago.
• El masaje… disminuye los síntomas premenstruales.
• El masaje… facilita el cumplimiento dietético en diabéticos, controlando los niveles de glucosa.
• El masaje… disminuye la presión arterial, ansiedad y niveles de hostilidad en personas con hipertensión.
• El masaje… aumenta el rendimiento en el trabajo (después de 15 minutos de masaje sentado, el tiempo empleado en hacer cálculos disminuyó a la mitad y la eficacia prácticamente se multiplicó por dos).
• El masaje… disminuye el número de días con cefalea en las personas con migraña.
• El masaje… disminuye el dolor y aumenta la amplitud de movimientos en individuos con dolores lumbares.
• El masaje… mejora todas las medidas clínicas en el eccema pediátrico.
• El masaje… aumenta la fuerza de agarre, las actividades funcionales, el estado de ánimo, la autoestima y la imagen corporal en la esclerosis múltiple.
• El masaje… mejora las relaciones entre niño y cuidador en niños sometidos a abusos y abandonos.

La experiencia dice que no hay metodo de entrenamiento perfecto, y que alguno que te ha dado resultado en algun momento puede dejar de hacerlo.
Uno de los trucos mas importantes que debemos aprender es lograr que el cuerpo no se adapte facilmente a los entrenamientos, lo que nos mantendra lejos del tan temido estancamiento.
Como ayuda para lograr este objetivo les dejamos una lista de consejos que iremos aumentando a medida que recopilemos material.

Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerza de tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye el mismo hasta que puedas controlarlo correctamente.

Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es que sentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos.

Es conveniente incluir ejercicios para “masa” y para “pico” de los biceps en el mismo entrenamiento, para masa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y para pico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.

Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultima repeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion del ejercicio.

Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un banco inclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo se mueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio que aisla los biceps de manera excepcional.

Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal por un mes y evalua los resultados obtenidos.

Vacaciones y verano no tienen por qué ser sinónimos de “echarse unos kilos de más” si se tienen en cuenta una serie de recomendaciones para una dieta sana, que nos mantenga en el peso adecuado. Mª Dolores Silvestre, profesora del Departamento de Ciencia y Tecnología de los Alimentos del CEU Cardenal Herrera sugiere realizar cuatro o cinco comidas al día porque para el cuerpo “es más fácil digerir pequeñas cantidades y se evita llegar con hambre a la siguiente ingesta”.

El desayuno debe cuidarse especialmente porque “ha de proporcionarnos el 25% del aporte calórico diario y debe contener, al menos, un lácteo, un farináceo y una fruta”. Silvestre recomienda, además, reponer más agua de la que perdemos por el calor, para ello en el resto de comidas del día, “pueden combinarse frutas de verano, ensaladas de legumbres o cremas frías, alimentos muy ricos en agua, con un bajo contenido en grasa”.

La fruta de la temporada estival constituye el plato estrella de esta época del año. Como explica la experta del CEU Cardenal Herrera, a las propiedades generales de la fruta hay que añadir que son “ricas en agua, con valores próximos al 95% en la sandía o el melón”. Este elevado aporte de agua “determina un valor energético especialmente bajo, que sean alimentos de fácil digestión por la carencia de grasas y una buena elección para terminar una comida de verano”, según Silvestre. Asimismo, “la calidad nutricional de estas frutas se asocia a su contenido de vitamina C, ácido fólico, fibra y carotenos, que asegura la presencia de nutrientes reguladores necesarios en pequeña cantidad, pero sin cuya ingesta se manifiestan síntomas y patologías carenciales”. “

En cuanto a las bebidas, para la experta del CEU Cardenal Herrera no se debe abusar de los refrescos por su alto valor calórico y el riesgo de provocar caries. Silvestre recuerda que “un refresco contiene las mismas kilocalorías que 15 cucharadas de azúcar”. La mejor opción es el agua o las bebidas sin azúcar añadido, “como mínimo dos litros al día”.

Sobre los helados, Silvestre explica que “pueden ser un alimento sano que contribuya al aporte de nutrientes” aunque dependerá del azúcar añadido que contengan, así “ el contenido en grasa no es el mismo en un polo de crema que en uno de hielo”.

Seguir estos consejos alimenticios, además de hacer ejercicio como caminar o practicar natación, contribuyen a mantener una buena figura sin descuidar la salud. No obstante Mª Dolores Silvestre advierte que en caso de seguir alguna dieta específica “siempre debe estar controlada por un profesional”.