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Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal, como indicamos a continuación:

PAUTA DE EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica

2 Músculo Pectoral Menor:

2.2 Músculo Pectoral Mayor:

¿Dónde se encuentra? Espeso 3 centímetros, aproximadamente, el músculo pectoral ocupa gran parte del tórax. Trae origen del esternón, clavícula y funda del músculo recto del abdomen para terminar (fig.2.2), cruzándose, sobre la parte exterior del húmero (el hueso del brazo fig.2.1).

¿Cómo actúa? Mueve hacia delante y acerca el brazo al centro del busto.

PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Ejercicio Nº 1 (Cierre de pectorales)

Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.

Ejercicio Nº 2 (Elevaciones Laterales)

Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.

Ejercicio Nº 3 (Pectorales en suelo)

Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4 (Pectorales y Hombros)

Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
  
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  
• Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
  

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Este artículo es el tercero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos temas de “Fisioterapia”.