¿Cuánto debemos comer durante determinada competencia?
Ya todos sabemos que es necesario consumir alimentos altos en hidratos de carbono durante el ejercicio, pero también es muy importante saber qué cantidad se debe consumir. En esta nota veremos puntualmente eso.
Los hidratos de carbono, se absorben en el organismo en forma de glucosa. Si no estamos en movimiento, esta glucosa se almacenará en el cuerpo como glucógeno:
- Glucógeno hepático: encargado de liberar glucosa a la sangre para abastecer de energía a todos los tejidos corporales.
- Glucógeno muscular: encargado de brindarle energía (glucosa) al propio músculo.
Mientras realizamos actividad física, el organismo utiliza energía a partir de tres fuentes: glucosa (glucógeno), ácidos grasos (tejido adiposo) y una pequeña parte de aminoácidos (proteína). Hay que tener muy en cuenta que para oxidar las grasas (quemar tejido adiposo), es siempre necesaria la presencia de glucosa.
Si comemos algún tipo de alimento rico en hidratos de carbono durante el ejercicio (ej: banana, barra de cereal, etc), la glucosa va a ser utilizada inmediatamente por el sistema nervioso y por el tejido muscular. La necesidad de consumir alimentos durante el ejercicio, surge a partir aproximadamente de la hora (teniendo en cuenta que el ejercicio dure más de 90 min.). El objetivo principal es mantener elevados los niveles de glucosa sanguínea, por otro lado suministrar energía directamente a los músculos y de esta manera retrasar la aparición de la fatiga.
Diversas investigaciones recomiendan durante el ejercicio, un consumo de glucosa que va desde 0,6 a 1 gr. x kg de peso corporal x hora.
Ahora bien, existe mucha diferencia entre ambos valores, casi el doble. Veamos un ejemplo para una persona que pesa 70 kg., supongamos que tarda en un Ironman 10hs.
- 0,6 gr. de glucosa x 70 kg. x 10 hs. = 420 gr. de glucosa (ejemplo: 15 geles).
- 1 gr. de glucosa x 70 kg. x 10 hs. = 700 gr. de glucosa (ejemplo: 25 geles).
