Rutinas pilates
Precalentamiento
Parado con los pies separados medio metro, cuello erguido, hombros paralelos a cadera, rodillas (levemente dobladas) y tobillos, respire y contenga el aire, y dóblese hacia adelante de manera lenta; exhale cuando sus hombros pasen la cintura. Cuando llegue lo más abajo que pueda, inhale y comience a enderezarse moviéndose hacia atrás; exhale cuando los hombros pasen por la cintura, manteniendo éstos y el cuello relajados hasta que esté totalmente erguido.
Los siguientes ejercicios se realizan acostado boca arriba:
Primero
Flexione las rodillas, levante la cabeza y deje los brazos extendidos al lado del cuerpo. Estire las piernas en el aire en diagonal, y en esta posición aspire y exhale aire tres veces contrayendo el abdomen. Tenga cuidado de no forzar el cuello ni apoyar las palmas en el piso. Repita cinco veces.
Segundo
Coloque las manos por detrás de los muslos manteniendo la espalda recta. Levante el tronco lentamente sin levantar los pies del piso, concentrando toda la fuerza en el abdomen; luego regrese a la posición original. Apoye la espalda en el piso manteniendo el mentón lo más cerca posible del pecho; repita el ejercicio cinco veces.
Tercero
Levante la pierna derecha estirada unos 45 grados y flexione la rodilla opuesta. Volviendo a la erguida, tómela con la mano contraria por debajo de la rodilla y con la otra arriba del tobillo. Levante la cabeza sin forzar el cuello, mantenga la columna vertebral en el piso y contraiga bien el abdomen. Repita ocho veces alternando las piernas.
Cuarto
Flexione ambas piernas sobre el pecho y rodéelas con las dos manos; acerque la cabeza a las rodillas. Estire las piernas en diagonal aspirando y extienda los brazos hacia atrás. Haga fuerza en el estómago para mantener la espalda en el piso. Repita cinco veces.
Quinto
Estire la pierna izquierda y tómela con ambas manos, a la altura del tobillo. Procure sostener la cabeza en una línea paralela. Deje la otra pierna extendida en diagonal (45 grados aproximadamente) y mantenga la espalda apoyada en el piso. Repita ocho veces alternando las piernas.
Sexto
Mantenga la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida en diagonal. Lleve las manos a la nuca y aproxime el codo a la rodilla doblada. Para mantener la espalda en el piso, contraiga el abdomen. Repita ocho veces alternando las piernas.
Séptimo
Rodillas dobladas y pies levantados del piso; brazos a los costados y relajados. Levante la cabeza, cuello y hombros del piso tratando de tocar con ambos brazos el costado de sus muslos. Inhale contando hasta cinco y exhale en el mismo lapso, repitiendo hasta 10 veces. Mueva los brazos hacia arriba (apuntando hacia los tobillos) y abajo, sin tocar el piso. Repita cinco veces.
Octavo
Lleve ambas rodillas al pecho; mantenga la derecha directamente sobre ese lado de la cadera y extienda la otra pierna sobre el piso, ligeramente levantada y rotada hacia fuera. Levante la cabeza, cuello y hombros del piso, enfocando la fuerza en el estómago. Apoye las manos a cada lado de las rodillas flexionadas, manteniendo los hombros hacia abajo. Inhale al comenzar, luego exhale y cambie de pierna. Repítalo 10 veces sobre cada pierna.
Como puede ver, Pilates trabaja la musculatura profunda, no el volumen superficial, ya que incide en los pequeños músculos estabilizadores que son responsables de nuestros movimientos diarios. Así, podemos incorporarnos al grupo de luminarias que se mencionaron y que también incluye a Salma Hayek, Rod Stewart, Danny Glover y Melanie Griffith, para disfrutar como ellos de las bondades del método Pilates.
